遠藤暁のブログ

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〜睡眠時間が確保できない人へ〜 熟睡して「睡眠の質」を高める方法

こんにちは。

遠藤 暁(@str_se)です。

 

 

最近やたら「睡眠」について興味を持ったので、二冊の本を読みました。

 

それがこの二冊。

スタンフォード式 最高の睡眠

スタンフォード式 最高の睡眠

 

 

睡眠こそ最強の解決策である

睡眠こそ最強の解決策である

 

 

「別に一冊でもいいじゃん」と思った人もいるでしょう。

 

でも一冊だけ読んで、それに書いてあることがあたかも絶対的だと考えてしまうのは避けたいんですよね。

 

 

特に自分は睡眠学者でもなんでもないので、最低でも二冊は読もうと思ったんです。

 

 

そのおかげで「睡眠」に関して

・共通して書かれていたこと

・書かれていることが違うこと

がわかりました。

 

 

同じ分野の本を一冊だけ読むよりも、二冊読んだときのほうがいろんなことが見えて来る。

二冊読んでおいて良かったと、心の底から感じています。

 

 

これらの本を読んで、「睡眠」に関してかなりのことを学べました。

 

学んだこと・みなさんにご紹介したいことのすべてを1つの記事で書くと長くなりすぎるので、今回は「質の高い睡眠を得るためにやるべきこと」をご紹介します。

 

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みなさんも「睡眠」を味方につけて、起きている時間を効率的に使えるようになりましょう。

 

 

 

 

睡眠の「量」が確保できないなら「質」は落とすな!

 

睡眠に関して一般的には「最低でも6時間は寝ましょう」とか「8時間睡眠が望ましい」など、睡眠の「量」に関してはなにかといろんな情報が飛び交っています。

 

 

この二冊も当然「睡眠時間」には触れており、基本的に「7〜8時間絶対に確保してほしい」と訴えていますね。

 

その理由や根拠をブログで説明するのは無理なので、気になる人は買って読みましょう(笑)

 

 

しかし現代において、仕事が忙しい社会人や勉強しなければいけない学生なんかは、そもそも「8時間」もの睡眠時間を確保するのが難しい場合が多いはず。

 

 

そこで睡眠の「量」ではなく「質」を高めて、睡眠不足の問題を少しでも解決しましょうというのが一冊目の本に書かれていました。

  

スタンフォード式 最高の睡眠

スタンフォード式 最高の睡眠

 

 

ではどうすれば質の高い睡眠が取れるのか。

じっくり見ていきましょう。

 

 

睡眠の「質」を握るのは、寝始めの「最初の90分」

 

睡眠の「量」が確保できないなら、睡眠の「質」でカバーする。

ではその「質」を高める上で欠かせないものは何か。

 

それは、寝始めの最初の90分をどれだけ深い眠りにできるかどうかです。

 

 

「8時間寝たのに眠い人」と「6時間しか寝ていないのにスッキリした人」の違いは、この「最初の90分」の違い。

 

 

最初の90分が深い眠りにたどり着けば、その後の睡眠の質の高いものになるようです。

 

逆にその90分の質が悪いとその後何時間寝ても質の悪い睡眠が継続されるだけで、「8時間寝たのに眠い」という状態に陥ってしまうんです。

 

 

筆者もこう言っています。

仮に4時間しか眠れなくても最初の90分の質が良ければ、その4時間を最大限に高めることができるだろう。逆にいうと、「寝る時間がない」なら、絶対に90分の質を下げてはならない。眠りはもちろん、翌日のパフォーマンスまで、シルバーやブロンズどころか鉄くずになるだろう。

引用:スタンフォード式 最高の睡眠 西野精治

 

本のなかでは「なぜ最初の90分が大切なのか」について研究データなどを用いて詳しく説明していますが、ここではもちろん割愛します。

 

 

とにかく、睡眠の質に関しては「眠り始めの90分が大切」ということを理解してください。

 

 

 

 

どうすれば眠り始めの90分の質を高められるのか?

 

そこで皆さんが知りたいのは「どうすれば最初の90分の質を高められるのか」ですよね。

 

ちゃんとご紹介するのでご安心ください。

一つずつ見ていきましょう。

 

 

同じ時間に寝て、同じ時間に起きる 

 

今回読んだ二冊の本のなかで共通して、「ぐっすり眠るために」「健やかに眠るために」大切だと書かれていたこと。

 

 

それが、毎日寝る時間と起きる時間を固定することです。

 

 

要するに、毎日同じ時間に寝て起きることで体内時計のリズムが整う。

そのリズムが整うと脳や体が自然と「寝る状態」になってくれる。

 

 

深い眠りを実現させるには、脳や体が「寝る状態に」なった時に寝ること。

 

例えば「昨日は午前2時に寝たけど今日は21時に寝て、明日は0時に寝る」なんていう生活をしていたら、寝るためのリズムなんて整うわけありませんよね。

 

 

もし日頃の生活習慣を整えることが可能なら、就寝時刻と起床時刻は固定しましょう。 

 

これは二つの本でもっとも強くオススメしている方法です。

 

 

就寝90分前の入浴

 

就寝時刻を固定するのが難しくても睡眠の質をあげるためにできることの一つがこれ。

寝る90分前の入浴。

 

 

人間は「体温」というスイッチによって寝る状態に切り替わっていくとのこと。

 

体は寝る準備段階として「深部体温を下げる」という働きをする。

つまり寝るために体温をどんどん下げていくんです。

 

 

ここで「入浴したら体温は逆に上がるじゃん」と思った方、さすがです。鋭いですね。

 

この解説は本の一部をそのまま引用させてもらいます。

 入浴に関する私たちの実験データでは、40℃のお風呂に15分入ったあとで測定すると、深部体温もおよそ0・5℃上がっていた。普段の深部体温が37℃なら、入浴後は37・5℃になる。

この「深部体温が一時的に上がる」というのが非常に重要で、深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする性質がある。なので、入浴で深部体温を意図的に上げれば入眠時に必要な「深部体温の下降」がより大きくなり、熟眠につながる。

引用:スタンフォード式 最高の睡眠 西野精治

 

 

もうこの解説の通り。

お風呂に入ることで「熟睡」につながるんですよ。

 

そのために、寝る時間の90分前に入浴しましょう。

 

 

ちなみになぜ「90分」なのかというと、先ほどの引用文では入浴によって深部体温が「0・5℃上がる」とありましたが、この0・5℃上がった深部体温が元の温度に戻るまでの所要時間が「90分」なんです。

 

つまり深部体温が下がってきて眠る準備が整うのが、入浴後の「90分」というわけですね。

 

 

もっと忙しい人は「足湯」がオススメ

 

なかには「忙しくてゆっくり入浴してる時間なんてねぇよ!!」という人がいるかもしれません。

 

もしくはぼくのように「そもそも家にバスタブがない」という人(笑)

 

ぼくが住んでいるボリビアの家(ホームステイ)は、シャワールームだけあってバスタブはないんですよ。

 

 

そうなるともはや「入浴」という技を利用して熟睡を狙うことが不可能。

 

そんな人たちにオススメするのが「足湯」

 

入浴は「深部体温を大きく上昇させて、その下降分を利用する」というアプローチですが、足湯はそうじゃありません。

 

 

この解説も、本の一部をそのまま引用しましょう。

熱放散を主導しているのは、表面積が大きくて毛細血管が発達している手足。なので、「足湯」で足の血行を良くして熱放散を促せば、入浴と同等の効果があるのだ。

入浴は物理的に時間がかかるが、足湯ならさほどでもない。

入浴はおもに「深部体温をあげるアプローチ」。体温が大きく上がって大きく下がる分、時間がかかる。その点、足湯はおもに「熱放散のアプローチ」。体温の上昇は大きくないが、その分深部体温を下げるのに貢献してくれる。

寝る直前でもオーケーという点からも、足湯は多忙なビジネスパーソン向けだ。

引用:スタンフォード式 最高の睡眠 西野精治

 

入浴とは違ったアプローチですね。

 

忙しい人、もしくはぼくのようにバスタブがない人は、ぜひ「足湯」を試してみてください。

 

手軽にできる素晴らしい方法ですよ。

 

 

 

後に

 

睡眠においてもっとも大切なのは、寝始めの90分。

その「90分の質」を高めることが、「睡眠全体の質」を高めることにつながる。

 

そして寝始めの90分の質を高めるための方法をご紹介しました。

 

 

しかし一つだけ注意してもらいたいことがあります。

 

それは、これらの方法で睡眠の「質」を高めることに成功したからといって、

「睡眠の質が上がったから寝るのは4時間でいいや!!」

といった感じで、「質」が上がったからといって「睡眠時間」を削るのは絶対にやめてください。

 

 

むしろ本当は他の時間を削ってでも「睡眠時間」は第一に確保してもらいたいくらいです。

睡眠時間が少ないと起こる、なんとも悲惨な結果についてはまた別の記事を書きますね。

 

とにかくベストなのは「7、8時間の質の高い睡眠のすること」です。

 

この記事を参考にして、睡眠の「質」を高めてください。

そしてもっと詳しく知りたい人は、これらの本を手にとって読みましょう。

 

スタンフォード式 最高の睡眠

スタンフォード式 最高の睡眠

 

 

睡眠こそ最強の解決策である

睡眠こそ最強の解決策である

 

 

ではまた!!